Intermittent fasting: Is the wait worth the weight?

Door Jirka Van Goeye, kinesitherapeut.

Intermittent Fasting is een dieet waarbij een periode van voeden (eten en drinken) wordt afgewisseld met een periode van vasten (geen inname van caloriehoudende producten). IF is geen dieet waarbij men zich moet houden aan een voorschrift van wel en niet te eten en te drinken maar het draait hierbij om de tijdspanne en timing waarbij men eet.

BEST DIET IS THE ONE YOU CAN STICK WITH, NOT THE ONE AIRING ON NETFLIX.

5:2

Dit is een eerste variant waarbij 5 dagen het normale eetpatroon wordt verdergezet en 2 dagen gevast wordt (of eventueel een calorie-intake van max. 500 kcal).

Varady et al. 2013 toonden aan dat een gewichtsverlies na 8 tot 12 weken kon worden vastgesteld maar dat de therapietrouw op lange termijn afslankte. De calorie-intake op vastendagen nam progressief toe waardoor het caloriedeficit reduceerde en vertraagde op die manier het gewichtsverlies.

Trepanowski et al. 2017 toont aan dat resultaten van het Intermittent Fasting dieet zoals therapietrouw aan dieet, gewichtsverlies en gewichtsbeheersing niet superieur zijn aan een calorierestrictie-dieet.

16:8

De meest toegepaste vorm van IF is 16:8 waarbij 16 uur lang niet wordt gegeten en een ‘food window’ is van 8 uur waarin je je eten consumeert zonder calorieën te tellen of bepaalde voeding te moeten opnemen.
Vaak wordt dit bereikt door het ontbijt te over te slaan en pas ’s middags de eerste maaltijd op te nemen.

Belangrijk hierbij is, is dat Clayton et al. 2015 beweert een lagere energieverbruik te meten op dagen waarop geen ontbijt wordt gegeten. Dit is ongewenst wanneer we willen werken naar een negatieve energiebalans waarbij energie-opname lager ligt dan energieverbuik. Dit werkt tevens het caloriedeficit dat we opbouwde door ontbijt over te slaan, tegen. Insulinesensiviteit zou ook dalen door ontbijt over te slaan. Dit is nefast voor de werking van insuline op bloedglucose (wat de bloedsuikspiegel regelt).

Laat mij geen partypooper zijn!

Maar wees gewoon genuanceerd in je visie naar Intermittent fasting.
Het effect op vetverlies is bestaande, maar is zeker niet beter of slechter dan een regulier voedingspatroon. De grote som moet bestaan uit het toepassen van IF met een calorietekort waardoor je vet verliest.
Het effect op je metabolisme door periodiek eten dient ook kritisch bekeken te worden. Je lichaam interesseert zich echter niet in wanneer je eet, wel wat je eet. De calorieën aan het einde van dag zijn leidend PUNT. De mythes van ‘eet vaker per dag voor je metabolisme’ klopt dus niet.

Wees ook steeds voorzichtig bij het toepassen van IF wanneer je sport. Het is aangeraden een bron van koolhydraten te hebben rond je trainingstijd. Monitor je progressie en subjectieve gevoel tijdens en na training.

NO DIFFERENCE IN WEIGHTLOSS IN SAME DEFICIT. THERE IS NO FAT LOSS MAGIC.

Wat te doen met deze info?

Zoals in elk dieet, zal succes pas geboekt worden wanneer we hieraan trouw blijven.
Ik geloof erin dat we op basis van een gevarieerd eetpatroon met een aanbod van voornamelijk plantaardige voedingsmiddelen, voldoende eiwitten en gezonde vetten een groter effect kunnen hebben op gebied van gewichtsverlies maar vooral op lange termijn op gewichtsbeheersing. Mijn overtuiging ligt in de kennis die we kunnen hebben over wat we opnemen, dat wanneer je weet wat je eet, dit kan gebruiken in het opstellen van je eigen voedingsschema en bereid bent beredeneerde, berekende en gezonde keuzes te maken in functie van je eigen levensstijl.

Past IF in jouw leefstijl? Kan je hieraan op lange termijn trouw blijven? Dan kan dit een goed dieet voor je zijn. Bekijk wat dit dieet met je doet, welk effect het heeft op je lichaam en hoe je je erbij voelt. Het is belangrijk te onthouden dat IF niet superieur is aan andere vormen van dieet. Onthoud dat IF geen wondermiddel is, maar een extra tool om trouw te blijven aan je vooropgestelde voedingsplan.

Bronnen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5680777/
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-146
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25970668
https://insights.ovid.com/crossref?an=00005768-201512000-00020 Intermittent fasting door CHIVO – Fitfair 2019 https://www.droogtrainenacademie.nl/intermittent-fasting/