Weg met stress door een juiste ademhaling - Ondersteuning tijdens je online practice.
Tot rust komen door te ademen.
Door Jirka Van Goeye, kinesitherapeut.
Dagelijks ervaren we het: stress. Elke dag de race tegen de tijd. Geen tijd om af te wijken van een te strakke agenda en dus ook geen tijd om goed te leren omgaan met de stress die hiermee gepaard gaat. Het sympathisch zenuwstelsel is hierbij geactiveerd. Hij is onze gaspedaal.
Bij elke taak die wij uitvoeren, spreken we hem aan. Belangrijker is dat naast elke gaspedaal ook de rem staat. Lijkt het je iets je rem te leren kennen? Te kunnen indrukken wanneer je het nodig acht? Dit is het parasympathisch zenuwstelsel. Het gevoel van ontspanning opnieuw leren kennen en leren toepassen
Ademhaling is hier een belangrijke mentor in.
Wanneer we inademen spreken we het sympathisch zenuwstelsel aan, bij het uitademen het parasympathisch. Een logische redenering volgt: om tot ontspanning te komen moet het uitademen langer duren dan het inademen. Een 2:1 verhouding van het respectievelijk uit- en inademen. De rem is ingedrukt en we komen tot ontspanning. In de literatuur wordt dit bevestigd. De zogenaamde ‘deep breathing technique’ leidt tot het normaliseren van het stressniveau. (Perciavalle et al. 2016).
Een lichaam dat langdurig onderhevig is aan stress kan veranderingen veroorzaken in de communicatie in het zenuw-, hormoon, -en immuunsysteem. Dit kan leiden tot het ontwikkelen van verscheidene ziekten zoals cardiovasculaire aandoening, artritis en depressie. (Perciavalle et al. 2016).
Naast de gevolgen op lange termijn ondervindt het lichaam ook een belangrijk gevolg op korte termijn.
Wanneer het lichaam stress ervaart, zowel fysisch als mentaal, is onze blik zo gefocust op het probleem dat eventuele andere interessante prikkels aan het lichaam voorbij gaan. Je automatische piloot neem het over, zodat het vooropgestelde probleem je volledige aandacht krijgt. Je lichaam schakelt over naar een modus van laag energieverbruik. Jammer genoeg is leerbaarheid niet mogelijk in deze status. De klant is niet in staat nieuwe info op te nemen en een leerrijke trainingssessie is het voor het lichaam niet mogelijk. De klant dient zijn parasympaticus aan te spreken vooraleer training kan starten.
Naast het ritme van de ademhaling is ook de manier van ademhalen belangrijk. Bij een buikademhaling zakt het middenrif naar beneden toe waardoor de ruimte in borstholte groter wordt en onderdruk ontstaat. Als we niet voldoende goed naar de buik inademen, wordt de onderdruk op een ander manier gecreëerd. Veelal wordt dan geademd door de schouder en borstkas te bewegen. Dit werkt echter schouder- en nekklachten in de hand.
2 belangrijke punten dienen dus te worden toegepast:
2 tot 1 verhouding
Buikademhaling
Probeer eens het volgende:
Kies een plaats uit waar je comfortabel ligt en je languit op je rug kan liggen.
Leg één hand op je buik, de andere op je borstkas.
Adem door je neus in, naar de onderste hand. Het hand op je buik gaat naar boven komen. Het hand op je borstkas beweegt niet.
Tel, tijdens het inademen, in gedachten tot 4.
Pauzeer 1 seconde.
Begin langzaam uit te ademen door je mond. Probeer 8 seconden of langer uit te ademen zodat de 2 tot 1 verhouding van de ademhaling ontstaat.
Als dit nieuw is, zorg dan zeker voor een pauze van enkele seconden. Vermijd dus dat neveneffecten zoals ijl worden ervoor zorgen dat je deze oefeningen niet meer wilt uitvoeren in de toekomst.
Herhaal deze oefening 10 keer. En probeer dit dagelijks in te oefenen.
Denk aan je ademhaling tijdens de sessies op www.kali.fit.
Kies uit het ruime aanbod op www.kali.fit, het online platform gespecialiseerd in yoga, meditatie en healing. Probeer 14 dagen gratis.
